چه تحقق اهداف تناسب اندام خود را هدف قرار داشته باشيد يا تنها قصد داشته باشيد هنگام پوشيدن لباس شنا از ظاهري خوب برخوردار باشيد، شکل گيري شکم شش تکه هدفي مشترک براي بسياري از ما محسوب مي شود.

به گزارش گروه سلامت عصر ايران به نقل از "هلث لاين"، دستيابي به شکم شش تکه نيازمند تعهد و کار سخت است، اما نيازي هم نيست تا هفت روز هفته در باشگاه مشغول تمرين باشيد يا به يک بدنساز حرفه اي تبديل شويد تا اين هدف محقق شود.

در عوض، چند اصلاح در رژيم غذايي و سبک زندگي شما مي تواند براي کسب نتايج دلخواه و رضايت بخش کفايت کند.

ورزش هوازي بيشتري انجام دهيد

کارديو که به نام ورزش ايروبيک يا هوازي نيز شناخته مي شود به هر نوع از تمرين ورزشي گفته مي شود که ضربان قلب انسان را افزايش مي دهد.

انجام منظم کارديو در برنامه ورزشي مي تواند به سوزاندن چربي بيشتر و تسريع روند دستيابي به شکم شش تکه کمک کند.

مطالعات نشان داده اند که کارديو به طور ويژه در زمينه کاهش چربي شکم موثر عمل مي کند که مي تواند عضلات شکم را هرچه بيشتر در معرض ديد قرار دهد.

نتايج يک مطالعه کوچک نشان داد که انجام سه تا چهار بار تمرينات کارديو در هفته به طور قابل توجهي چربي شکم را در مردان کاهش داده است.

بررسي ديگري روي 16 مطالعه نشان داد که هرچه افراد تمرين کارديو بيشتري انجام داده اند، مقدار بيشتري از چربي شکم خود را از دست داده اند.

20 تا 40 دقيقه انجام تمرينات کارديو با شدت متوسط تا شديد در روز يا بين 150 تا 300 دقيقه در هفته را مد نظر قرار دهيد.

فعاليت هايي مانند دويدن، پياده‌روي، دوچرخه سواري، شنا يا انجام ورزش هاي مورد علاقه تنها برخي از روش هايي هستند که مي توانند براي بهره‌مندي از فوايد ورزش هوازي مد نظر قرار بگيرند.

عضلات شکم خود را ورزش دهيد

عضله راست شکم، عضله اي طولاني است که به طور عمودي در امتداد شکم شما قرار دارد. اگرچه اين عضله بيشتر به واسطه ايجاد ظاهر شش تکه شکم مشهور است، اما حضور آن براي تنفس، سرفه و اجابت مزاج نيز ضروري است.

ديگر عضلات شکم شامل عضله عرضي شکم و عضلات مايل بيروني و دروني شکم مي شوند. تمرين دادن اين عضلات عاملي کليدي براي افزايش توده عضلاني و دستيابي به شکم شش تکه است.

با اين وجود، به خاطر داشته باشيد که احتمالا تمرينات شکم به تنهايي براي کاهش چربي شکم کفايت نمي کنند.

در عوض، تمرينات شکم را با يک رژيم غذايي سالم و انجام منظم تمرينات کارديو به منظور تقويت چربي سوزي و به حداکثر رساندن نتايج دلخواه ترکيب کنيد.

دراز و نشست، تمرينات پل و پلانک از جمله محبوب‌ترين گزينه هايي هستند که مي توانند به تقويت عضلات شکم و ايجاد ظاهر شش تکه کمک کنند.

مصرف پروتئين را افزايش دهيد

افزايش مصرف مواد غذايي حاوي پروتئين مي تواند به کاهش وزن کمک کرده، با چربي شکم مقابله کند و از رشد عضلاني در مسير دستيابي به شکم شش تکه پشتيباني کند.

همچنين، مصرف پروتئين پس از انجام تمرينات ورزشي مي تواند به ترميم و بازسازي بافت هاي عضلاني کمک کند و در ريکاوري عضلاني نيز نقش دارد.

افزون بر اين، نتايج يک مطالعه نشان داد که يک رژيم غذايي سرشار از پروتئين به حفظ سوخت و ساز و توده عضلاني طي روند کاهش وزن کمک مي کند.

گوشت قرمز، گوشت ماکيان، تخم مرغ، غذاي دريايي، محصولات لبني، حبوبات، مغزها و دانه هاي خوراکي تنها برخي از منابع سالم براي پروتئين هستند که مي توانيد به رژيم غذايي خود اضافه کنيد.

تمرينات اينتروال با شدت بالا انجام دهيد

تمرينات اينتروال با شدت بالا نوعي از تمرين ورزشي هستند که شامل فعاليت جسماني با شدت بالا و زمان هاي ريکاوري کوتاه مي شوند. اين روش ضربان قلب را بالا نگه مي دارد و چربي سوزي را افزايش مي دهد.

افزودن تمرينات اينتروال با شدت بالا به برنامه ورزشي منظم شما مي تواند کاهش وزن را بهبود بخشيده و دستيابي به شکم شش تکه را نيز تسهيل مي کند.

يکي از ساده‌ترين روش ها براي انجام تمرينات اينتروال با شدت بالا تعويض بين پياده‌روي و دويدن سريع براي 20 تا 30 ثانيه است.

آب مورد نياز بدن را تامين کنيد

آب براي هر يک از جنبه هاي سلامت انسان حياتي است. اين مايع در هر چيزي، از حذف مواد زائد تا تنظيم دماي بدن نقش دارد.

تامين آب مورد نياز بدن ممکن است به تقويت سوخت و ساز نيز کمک کند که چربي سوزي بيشتر را در قسمت شکم را موجب شده و به ظاهر شدن عضلات شکم کمک مي کند. همچنين، نوشيدن آب ممکن است به کاهش اشتها و تقويت کاهش وزن کمک کند.

ميزان آب مورد نياز بدن مي تواند به عوامل مختلفي از جمله سن، وزن بدن و سطح فعاليت بستگي داشته باشد. با اين وجود، بيشتر پژوهش ها نوشيدن حدود يک تا دو ليتر آب در روز را براي هيدراته باقي ماندن بدن توصيه مي کنند.

مصرف غذاهاي فرآوري شده را کنار بگذاريد

غذاهاي به شدت فرآوري شده مانند چيپس، کوکي ها، کراکرها و غذاهاي راحت براي مصرف مانند نودل و پيتزاي منجمد به طور معمول سرشار از کالري، کربوهيدارت، چربي و سديم هستند.

همچنين، اين غذاها به طور معمول از محتواي کم مواد مغذي کليدي مانند فيبر، پروتئين، ويتامين ها و مواد معدني برخوردار هستند.

کنار گذاشتن اين غذاهاي ناسالم و افزودن غذاهاي کامل مي تواند به کاهش وزن، کاهش چربي شکم و دستيابي به شکم شش تکه کمک کند.

گوارش غذاهاي کامل سرشار از پروتئين و فيبر به انرژي بيشتري نياز دارد که مي تواند کالري سوزي بيشتر و بالا نگه داشتن نرخ سوخت و ساز را به همراه داشته باشد.

همچنين، مواد مغذي موجود در غذاهاي کامل، مانند پروتئين و فيبر، احساس سيري را براي مدت زماني طولاني‌تر ايجاد کرده، از هوس هاي غذايي پيشگيري کرده و به کاهش وزن کمک مي کند.

ميوه ها، سبزيجات، غلات کامل و حبوبات از جمله گزينه هايي هستند که مي توانيد به جاي غذاهاي منجمد، محصولات پخته و ميان وعده هاي شور مد نظر قرار دهيد.

از مصرف کربوهيدارت هاي پالايش شده پرهيز کنيد

پرهيز از مصرف کربوهيدارت هاي پالايش شده مي تواند به کاهش هرچه بيشتر چربي و دستيابي به هدف شکم شش تکه کمک کند.

کربوهيدارت هاي پالايش شده بخش اعظم ويتامين ها، مواد معدني و فيبر خود را طي روند پردازش از دست مي دهند، بر همين اساس محصول نهايي از ارزش تغذيه اي پاييني برخوردار است.

مصرف مقدار زيادي از کربوهيدارت هاي پالايش شده مي تواند موجب افزايش و افت ناگهاني سطوح قند خون شود که مي تواند افزايش احساس گرسنگي و خوردن غذاي بيشتر را در پي داشته باشد.

در مقابل، مصرف مقدار زيادي از غلات کامل با کاهش اندازه دور کمر و کاهش وزن بدن پيوند خورده است.

به جاي غذاهايي مانند شيريني ها، پاستاها و غذاهاي فرآوري شده مي توانيد از غلات کامل، مانند برنج قهوه اي، جو، و بلغور استفاده کنيد تا به احساس سيري و چربي سوزي بيشتر کمک شود.

مصرف فيبر را افزايش دهيد

افزودن غذاهاي سرشار از فيبر به رژيم غذايي يکي از ساده‌ترين روش هايي است که مي توانيد براي کاهش وزن و دستيابي به شکم شش تکه مد نظر قرار دهيد.

فيبر محلول بدون اين که گوارش شود از دستگاه گوارش عبور مي کند و مي تواند آهنگ تخليه معده را کند کرده تا احساس سيري را براي مدت زماني طولاني‌تر تجربه کنيد.

نتايج يک مطالعه نشان داد که افزايش مصرف فيبر به ميزان 14 گرم در روز با 10 درصد کاهش کالري مصرفي و کاهش 1.9 کيلوگرمي وزن شرکت کنندگان مرتبط بوده است.

همچنين پژوهش ها نشان داده اند که مصرف فيبر کافي مي تواند از افزايش وزن و تجمع چربي پيشگيري کند.

ميوه ها، سبزيجات، غلات کامل، مغزها و دانه هاي خوراکي تنها برخي از نمونه هاي سالم مواد غذايي سرشار از فيبر هستند که مي توانيد به رژيم غذايي خود اضافه کنيد تا به چربي سوزي شکم کمک کنند.