چه تحقق اهداف تناسب اندام خود را هدف قرار داشته باشيد يا تنها قصد داشته باشيد هنگام پوشيدن لباس شنا از ظاهري خوب برخوردار باشيد، شکل گيري شکم شش تکه هدفي مشترک براي بسياري از ما محسوب مي شود.
به گزارش گروه سلامت عصر ايران به نقل از "هلث لاين"، دستيابي به شکم شش تکه نيازمند تعهد و کار سخت است، اما نيازي هم نيست تا هفت روز هفته در باشگاه مشغول تمرين باشيد يا به يک بدنساز حرفه اي تبديل شويد تا اين هدف محقق شود.
در عوض، چند اصلاح در رژيم غذايي و سبک زندگي شما مي تواند براي کسب نتايج دلخواه و رضايت بخش کفايت کند.
ورزش هوازي بيشتري انجام دهيد
کارديو که به نام ورزش ايروبيک يا هوازي نيز شناخته مي شود به هر نوع از تمرين ورزشي گفته مي شود که ضربان قلب انسان را افزايش مي دهد.
انجام منظم کارديو در برنامه ورزشي مي تواند به سوزاندن چربي بيشتر و تسريع روند دستيابي به شکم شش تکه کمک کند.
مطالعات نشان داده اند که کارديو به طور ويژه در زمينه کاهش چربي شکم موثر عمل مي کند که مي تواند عضلات شکم را هرچه بيشتر در معرض ديد قرار دهد.
نتايج يک مطالعه کوچک نشان داد که انجام سه تا چهار بار تمرينات کارديو در هفته به طور قابل توجهي چربي شکم را در مردان کاهش داده است.
بررسي ديگري روي 16 مطالعه نشان داد که هرچه افراد تمرين کارديو بيشتري انجام داده اند، مقدار بيشتري از چربي شکم خود را از دست داده اند.
20 تا 40 دقيقه انجام تمرينات کارديو با شدت متوسط تا شديد در روز يا بين 150 تا 300 دقيقه در هفته را مد نظر قرار دهيد.
فعاليت هايي مانند دويدن، پياده‌روي، دوچرخه سواري، شنا يا انجام ورزش هاي مورد علاقه تنها برخي از روش هايي هستند که مي توانند براي بهره‌مندي از فوايد ورزش هوازي مد نظر قرار بگيرند.
عضلات شکم خود را ورزش دهيد
عضله راست شکم، عضله اي طولاني است که به طور عمودي در امتداد شکم شما قرار دارد. اگرچه اين عضله بيشتر به واسطه ايجاد ظاهر شش تکه شکم مشهور است، اما حضور آن براي تنفس، سرفه و اجابت مزاج نيز ضروري است.
ديگر عضلات شکم شامل عضله عرضي شکم و عضلات مايل بيروني و دروني شکم مي شوند. تمرين دادن اين عضلات عاملي کليدي براي افزايش توده عضلاني و دستيابي به شکم شش تکه است.
با اين وجود، به خاطر داشته باشيد که احتمالا تمرينات شکم به تنهايي براي کاهش چربي شکم کفايت نمي کنند.
در عوض، تمرينات شکم را با يک رژيم غذايي سالم و انجام منظم تمرينات کارديو به منظور تقويت چربي سوزي و به حداکثر رساندن نتايج دلخواه ترکيب کنيد.
دراز و نشست، تمرينات پل و پلانک از جمله محبوب‌ترين گزينه هايي هستند که مي توانند به تقويت عضلات شکم و ايجاد ظاهر شش تکه کمک کنند.
مصرف پروتئين را افزايش دهيد
افزايش مصرف مواد غذايي حاوي پروتئين مي تواند به کاهش وزن کمک کرده، با چربي شکم مقابله کند و از رشد عضلاني در مسير دستيابي به شکم شش تکه پشتيباني کند.
همچنين، مصرف پروتئين پس از انجام تمرينات ورزشي مي تواند به ترميم و بازسازي بافت هاي عضلاني کمک کند و در ريکاوري عضلاني نيز نقش دارد.
افزون بر اين، نتايج يک مطالعه نشان داد که يک رژيم غذايي سرشار از پروتئين به حفظ سوخت و ساز و توده عضلاني طي روند کاهش وزن کمک مي کند.
گوشت قرمز، گوشت ماکيان، تخم مرغ، غذاي دريايي، محصولات لبني، حبوبات، مغزها و دانه هاي خوراکي تنها برخي از منابع سالم براي پروتئين هستند که مي توانيد به رژيم غذايي خود اضافه کنيد.
تمرينات اينتروال با شدت بالا انجام دهيد
تمرينات اينتروال با شدت بالا نوعي از تمرين ورزشي هستند که شامل فعاليت جسماني با شدت بالا و زمان هاي ريکاوري کوتاه مي شوند. اين روش ضربان قلب را بالا نگه مي دارد و چربي سوزي را افزايش مي دهد.
افزودن تمرينات اينتروال با شدت بالا به برنامه ورزشي منظم شما مي تواند کاهش وزن را بهبود بخشيده و دستيابي به شکم شش تکه را نيز تسهيل مي کند.
يکي از ساده‌ترين روش ها براي انجام تمرينات اينتروال با شدت بالا تعويض بين پياده‌روي و دويدن سريع براي 20 تا 30 ثانيه است.
آب مورد نياز بدن را تامين کنيد
آب براي هر يک از جنبه هاي سلامت انسان حياتي است. اين مايع در هر چيزي، از حذف مواد زائد تا تنظيم دماي بدن نقش دارد.
تامين آب مورد نياز بدن ممکن است به تقويت سوخت و ساز نيز کمک کند که چربي سوزي بيشتر را در قسمت شکم را موجب شده و به ظاهر شدن عضلات شکم کمک مي کند. همچنين، نوشيدن آب ممکن است به کاهش اشتها و تقويت کاهش وزن کمک کند.
ميزان آب مورد نياز بدن مي تواند به عوامل مختلفي از جمله سن، وزن بدن و سطح فعاليت بستگي داشته باشد. با اين وجود، بيشتر پژوهش ها نوشيدن حدود يک تا دو ليتر آب در روز را براي هيدراته باقي ماندن بدن توصيه مي کنند.
مصرف غذاهاي فرآوري شده را کنار بگذاريد
غذاهاي به شدت فرآوري شده مانند چيپس، کوکي ها، کراکرها و غذاهاي راحت براي مصرف مانند نودل و پيتزاي منجمد به طور معمول سرشار از کالري، کربوهيدارت، چربي و سديم هستند.
همچنين، اين غذاها به طور معمول از محتواي کم مواد مغذي کليدي مانند فيبر، پروتئين، ويتامين ها و مواد معدني برخوردار هستند.
کنار گذاشتن اين غذاهاي ناسالم و افزودن غذاهاي کامل مي تواند به کاهش وزن، کاهش چربي شکم و دستيابي به شکم شش تکه کمک کند.
گوارش غذاهاي کامل سرشار از پروتئين و فيبر به انرژي بيشتري نياز دارد که مي تواند کالري سوزي بيشتر و بالا نگه داشتن نرخ سوخت و ساز را به همراه داشته باشد.
همچنين، مواد مغذي موجود در غذاهاي کامل، مانند پروتئين و فيبر، احساس سيري را براي مدت زماني طولاني‌تر ايجاد کرده، از هوس هاي غذايي پيشگيري کرده و به کاهش وزن کمک مي کند.
ميوه ها، سبزيجات، غلات کامل و حبوبات از جمله گزينه هايي هستند که مي توانيد به جاي غذاهاي منجمد، محصولات پخته و ميان وعده هاي شور مد نظر قرار دهيد.
از مصرف کربوهيدارت هاي پالايش شده پرهيز کنيد
پرهيز از مصرف کربوهيدارت هاي پالايش شده مي تواند به کاهش هرچه بيشتر چربي و دستيابي به هدف شکم شش تکه کمک کند.
کربوهيدارت هاي پالايش شده بخش اعظم ويتامين ها، مواد معدني و فيبر خود را طي روند پردازش از دست مي دهند، بر همين اساس محصول نهايي از ارزش تغذيه اي پاييني برخوردار است.
مصرف مقدار زيادي از کربوهيدارت هاي پالايش شده مي تواند موجب افزايش و افت ناگهاني سطوح قند خون شود که مي تواند افزايش احساس گرسنگي و خوردن غذاي بيشتر را در پي داشته باشد.
در مقابل، مصرف مقدار زيادي از غلات کامل با کاهش اندازه دور کمر و کاهش وزن بدن پيوند خورده است.
به جاي غذاهايي مانند شيريني ها، پاستاها و غذاهاي فرآوري شده مي توانيد از غلات کامل، مانند برنج قهوه اي، جو، و بلغور استفاده کنيد تا به احساس سيري و چربي سوزي بيشتر کمک شود.
مصرف فيبر را افزايش دهيد
افزودن غذاهاي سرشار از فيبر به رژيم غذايي يکي از ساده‌ترين روش هايي است که مي توانيد براي کاهش وزن و دستيابي به شکم شش تکه مد نظر قرار دهيد.
فيبر محلول بدون اين که گوارش شود از دستگاه گوارش عبور مي کند و مي تواند آهنگ تخليه معده را کند کرده تا احساس سيري را براي مدت زماني طولاني‌تر تجربه کنيد.
نتايج يک مطالعه نشان داد که افزايش مصرف فيبر به ميزان 14 گرم در روز با 10 درصد کاهش کالري مصرفي و کاهش 1.9 کيلوگرمي وزن شرکت کنندگان مرتبط بوده است.
همچنين پژوهش ها نشان داده اند که مصرف فيبر کافي مي تواند از افزايش وزن و تجمع چربي پيشگيري کند.
ميوه ها، سبزيجات، غلات کامل، مغزها و دانه هاي خوراکي تنها برخي از نمونه هاي سالم مواد غذايي سرشار از فيبر هستند که مي توانيد به رژيم غذايي خود اضافه کنيد تا به چربي سوزي شکم کمک کنند.
بدنسازي براي ن خوب است يا بد؟ خانم ها اگر ورزش بدنسازي را انجام دهند بدني مردانه و حجيم خواهند داشت؟ ورزش بدنسازي چه فوايدي براي بانوان دارد؟ چرا بايد دختران نيز بدنسازي تمرين کنند؟ ورزش بدنسازي، ورزشي مردانه است يا نه؟ در اين بخش از پرداد جيم، به اين نتيجه مي رسيم که آيا خانم ها هم بايد به باشگاه بدنسازي و فيتنس بروند يا خير.
از قديم اين تصور وجود داشته است که بدنسازي ورزشي است که موجب تقويت عضلات شده و از بدن فرد، بدني چند تيکه و بسيار عضلاني مي سازد و اين نوع شکل بدن براي ن زيبا نيست. بسياري از خانم ها اين تصور را دارند که اگر بدنسازي کار کنند، اندام آن ها از حالت نه به شکل و شمايل مردانه تبديل مي شود. حال مي خواهيم پاسخ اين سوال را بدهيم که آيا ورزش بدنسازي يا همان کار با دستگاه (وزنه) براي بانوان مفيد است يا مضر؟
اما بايد بدانيم که بدنسازي براي ن مانند مردان نخواهد بود. در واقع در ورزش بدن سازي اين عضلات هستند که تقويت مي شوند و حجيم مي شوند البته نه حجيم به معناي که ما در ذهن داريم يعني برجسته شدن عضلات به گونه اي که به حالت تيکه اي ديده شود. بلکه ورزش بدن سازي باعث مي شود تا عضلات ضعيف بدن قوي تر شده و از دردهاي عضلاني نظير کمر درد ، پادرد و افتادگي شکم جلوگيري شود.
مرداني که ورزشهاي بدن سازي را انجام مي دهند به دليل داشتن هورمونهاي مردانه استروژن داراي عضلات حجيم و تيکه اي مي شوند اما اين ورزش در ن اين حالت را ايجاد نخواهد کرد بلکه باعث مي شود عضلات ضعيف بدن قوي تر شده و شکل بگيرد يکي از شکايتهاي معمول خانومها درد کمر و پا است. ورزش بدن سازي با کمک دستگاه هاي بدن سازي باعث مي شود عضلات کمر ، گردن و پا تقويت شوند و ديگر خبري از کمر درد و پا درد نباشد.
اگر ورزش بدن سازي به همراه خوردن مکمل هاي ورزشي باشد قطعا حجيم شدن عضلات از پيامدهاي آن خواهد بود ولي در صورتي که تنها بدن سازي را با کمک دستگاه ها انجام ميدهيد مطمئن باشيد هيچ گاه اندامي مردانه پيدا نخواهيد کرد. به همراه بدن سازي انجام ورزشهاي هوازي نظير ايروبيک، بادي بيوتي، اسپينينگ و … بسيار کمي مي کند و باعث ميشود فرد چربي سوزي داشته و حجم چربي هاي بدنش کمتر شود. با سوختن چربي ها فرد لاغر تر به نظر مي رسد و ديگر خبري از چربي هاي اضافي اطراف شکم و پهلو ها نيست و بدن ورزيده تر به نظر مي رسد.
اگر تصميم خود را براي تناسب اندام و فيتنس شدن گرفته ايد و در مجموعه ورزشي پرداد ثبت نام نکرده ايد، همين امروز اقدام کنيد. چون پرداد، يکي از بهترين باشگاه هاي ورزشي در شهر مشهد است که فقط مخصوص بانوان است.
انتخاب لباس باشگاه بدنسازي نه مناسب
yektanet.com
معمولاً در فصول گرم سال، افراد انگيزه بيشتري براي رفتن به باشگاه هاي بدنسازي پيدا مي کنند. اما براي اينکه به باشگاه برويد بايد لباسي مناسب بپوشيد. سوال اينجاست که لباس باشگاه بدنسازي نه بايد چه ويژگي هايي داشته باشد؟ انتخاب لباس مناسب براي باشگاه، در حفظ سلامتي تان در زمان ورزش کردن بسيار اهميت دارد. همچنين انتخاب لباس مناسب موجب افزايش احساس راحتي در هنگام ورزش شده و ميزان بهره وري شما را بالا مي برد. به علاوه شيک پوشي در باشگاه، موجب افزايش اعتماد به نفس شما شده و انگيزه تان را براي باشگاه رفتن و ورزش کردن افرايش مي دهد. در ادامه اين مقاله مواردي براي پوشيدن لباس باشگاه مناسب را بيان خواهيم کرد.
نکات انتخاب لباس باشگاه بدنسازي نه
شلوار گشاد نپوشيد
توصيه مي شود براي رفتن به باشگاه شلوار هاي گشاد را کنار بگذاريد و از شلوار هايي نسبتاً جذب مثل شلوارهاي يوگا استفاده کنيد. شلوار هاي گشاد آزادي عمل شما را کم کرده و تا حدودي دست و پاي شما را مي بندد.
لباس هاي رنگي بپوشيد
براي ورزش کردن حتماً لازم نيست از لباس هاي ساده و رنگ هاي معمول، مثل سفيد يا مشکي استفاده کنيد. شما مي توانيد در انتخاب لباس هاي باشگاه، از رنگ هاي مختلفي استفاده کنيد. پوشيدن رنگ هاي روشن و جذاب و متنوع، علاوه بر اينکه روحيه شما و افراد حاضر در باشگاه را بهتر مي کند، موجب بالا رفتن اعتماد به نفس تان هم مي شود.
جسور باشيد
از لباس هايي استفاده کنيد که عضلات جذاب شما را به رخ بکشند. استفاده از ورزشي و همچنين نيم تنه، بسيار مناسب و هوشمندانه است. اين لباس ها موجب افزايش راحتي شما در طول ورزش شده و باعث مي شود در هنگام ورزش کردن حرارت بدن تان بيش از حد بالا نرود.
پيشنهاد امروز
yektanet-logo-sign
اقامت دائم آلمان - موسسه مهاجرتي برتينا
اقامت دائم آلمان - موسسه مهاجرتي برتينا
مطلب مرتبط: چگونه لباس بپوشيم تا لاغر به نظر برسيم؟ ارائه ترفندهايي براي لاغر به نظر رسيدن
حوله داشته باشيد
از آن جايي که در هنگام ورزش کردن، بدن شما عرق مي کند، بهتر است در تمامي مدتي که ورزش مي کنيد، يک حوله به همراه داشته باشيد. داشتن حوله در عين حال که سبب رعايت بهداشت مي شود، باعث مي شود در باشگاه يا بعد از آن دچار سرماخوردگي نشويد.
سوئيشرت بپوشيد
اگر نيم تنه يا تاپ مي پوشيد، بهتر است هميشه يک سوئيشرت يا ژاکت هم به همراه داشته باشيد که هر زمان در هنگام ورزش کردن احساس سرما کرديد، بتوانيد از آن استفاده کنيد. از آنجا که اکثرا در هنگام ورزش کردن خيس عرق مي شويد، کوچکترين بادي که بوزد موجب سرماخوردن تان مي شود. به همراه داشتن سوئيشرت، هم شما را با استايل و جذاب تر مي کند و هم مانع از سرماخوردگي تان مي شود.
موهايتان را جمع کنيد
موهايتان را از بالا ببنديد. جمع کردن موها باعث مي شود، عرق موهايتان را خيس نکند. همچنين استفاده از يک دستمال سر يا تل کشي که موهايتان را از جلو جمع کند هم موجب راحتي بيشتر در حين ورزش شده و هم مانع ورود عرق سر، به صورت تان مي شود.
لباس باشگاه نه براي بسياري از ما خانم‌ها از لباس محل کار هم شايد مهمتر باشد. به همين دليل در اين مقاله به نکات مهم در انتخاب لباس ورزشي نه پرداختيم. با جيميتو همراه باشيد.
براي خريد لباس باشگاه بايد به نکات مهمي توجه داشت تا علاوه بر راحتي بتوان ميزان عملکرد خود را در باشگاه بيشتر کنيد. نکاتي مانند ضد عرق بودن لباس، اندازه بودن لباس، کفش ورزشي مناسب و … تا انتهاي اين مقاله همراه ما باشيد تا نکات مهم در انتخاب لباس باشگاه نه را باهم مرور کنيم.
انتخاب و خريد لباس باشگاه به عوامل زيادي بستگي دارد اما نکته مهم در خريد ضد عرق بودن آن است. عرق کردن باعث خنک شدن بدن در مقابل تمرين‌هاي ورزشي ميشود، اگر لباس شما عرق را جذب نکند و پلاستيکي باشد گرما را بر روي پوست نگه داشته و باعث ايجاد آسيب شديد به بدن شما خواهد شد. بنابراين لباس بايد امکان انتقال هوا بر سطح پوست را فراهم کند.
لباس ورزشي نه نبايد گشاد باشد. اگر اهل باشگاه رفتن بوده باشيد مي‌دانيد که استفاده از لباس گشاد در باشگاه باعث گير کردن وسايل به آن و عدم انجام صحيح حرکات ورزشي مي‌شويد به همين دليل به شما توصيه مي‌کنيم که شلوار استرچ با الياف سبک تهيه کنيد. لگ نه بهترين انتخاب براي باشگاه هستند.
هرچند اين روزها ورزش کردن با پاي رايج شده است اما پوشيدن يک کفش ورزشي مناسب به خصوص هنگام استفاده از وسايل و تجهيزات بدنسازي مي‌تواند در حفظ ايمني شما نقش موثري داشت باشد. براي خريد کفش ورزشي مناسب نيز حتما با مربي خود م کنيد.
باشگاه رفتن بدون داشتن بطري آب، حوله مناسب، دستبند ورزشي و پخش کننده موزيک تقريبا غير ممکن شده است. بنابراين حتما لوازم مورد نياز خود را در ساک ورزشي‌تان قرار دهيد. نکته مهم در خصوص خانم‌هايي که موهاي بلند دارند اين است که حتما موهاي خود را قبل از شروع فعاليت بدني با کش ببنديد. اين مساله کمک مي‌کند که راحت‌تر تمرينات خود را انجام دهيد.
اينکه قرار است در چه باشگاه ورزشي حضور پيدا کنيد و چه تمريناتي را انجام دهيد در انتخاب لباس باشگاه نه داراي اهميت است. به عنوان مثال لباسي که براي دويدن انتخاب مي‌کنيد با لباس يوگا و لباس باشگاه بدنسازي متفاوت خواهد بود.
با نکات مهم در انتخاب لباس باشگاه نه آشنا شديد. در اين بخش قصد داريم چند ست ورزشي نه مناسب براي ورزشهاي مختلف را به شما معرفي کنيم. با ما همراه باشيد.
درباره این سایت